Diabète et sport : nos conseils pour pratiquer en toute sécurité

Date 02 Déc 2022

Faire du sport, c’est bon pour la santé ! Les médecins sont les premier·e·s à encourager les personnes avec un diabète à pratiquer une activité physique régulière. Plus facile à dire qu’à faire ! Il arrive que ce soit source d’appréhension, car le sport influe sur la glycémie. Comment concilier diabète et sport en toute sécurité? On vous explique tout !

L’impact du sport sur la glycémie

La pratique régulière d’exercice physique a de nombreux bienfaits pour la santé. Notamment, le sport :

contribue à diminuer la masse graisseuse, responsable de l’insulino-résistance,
augmente la sensibilité de l’organisme à l’insuline,
participe à une meilleure maîtrise de la glycémie,
diminue la pression artérielle, le cholestérol et les risques de développer une maladie cardiovasculaire.1

Pratiquer une activité sportive signifie que l’organisme (plus particulièrement les muscles) va dépenser de l’énergie. Les glucides représentent en partie cette énergie. En règle générale, le sport a un effet hypoglycémiant.

Oui mais pas que ! Le corps va également sécréter de l’adrénaline sous l’effet du stress, de l’excitation voire d’un effort intense (comme la boxe, la musculation, etc.). Cette sécrétion est variable en fonction de l’activité pratiquée et de chacun·e. L’effet de l’adrénaline sur la glycémie ? Elle l’augmente ! C’est ce qu’on appelle une hormone hyperglycémiante.

Combiner sport et diabète de type 1, c’est donc un jeu d’équilibre entre plusieurs hormones. Une partie qui se joue en trois manches et qui demande de prendre certaines précautions pour gérer correctement sa glycémie.

1ère manche | Se préparer à l’effort

Lorsque vous souhaitez faire du sport avec un diabète de type 1, la préparation de votre activité physique dépend de deux facteurs :

Votre repas,
Votre dose d’insuline.

Quelle alimentation avant le sport ?

Côté repas, il est conseillé de consommer deux types de glucoses selon l’activité physique pratiquée.

Privilégiez les sucres lents / féculents (riz, pâtes, blé, quinoa, lentilles, etc.). Ils sont essentiels pour avoir l’énergie nécessaire à l’effort, surtout lorsqu’il s’agit d’un sport d’endurance (course à pied, natation, vélo, etc.).

Mangez également des sucres rapides pour avoir un pic d’énergie (sirops, pâtes de fruits, etc.) ; à privilégier sur les sports de forte intensité et de courte durée (cardio, crossfit, circuit training, etc.).

La gestion de votre dose d’insuline

Concernant l’injection d’insuline avant le sport, il y a deux écoles.

Une partie des personnes vivant avec un diabète de type 1 vont avoir besoin de diminuer leur apport d’insuline, alors que d’autres auront besoin de l’augmenter : c’est le fameux équilibre entre adrénaline et insuline propre à chacun·e qu’il faut trouver, en fonction de votre appareil de gestion du diabète.

Pour la team « diminution des besoins d’insuline », vous allez baisser votre basale si vous portez une pompe à insuline ; ou baissez de quelques unités votre insuline lente ainsi que la rapide d’avant repas pour ceux qui se piquent aux stylos.
Pour la team « augmentation des besoins d’insuline », c’est l’exact contraire : augmentez votre basale si vous êtes sous pompe à insuline ou augmentez votre dose d’insuline rapide avant l’effort si vous utilisez les stylos à insuline (dans un premier temps, il est préférable de ne pas modifier la dose d’insuline lente. En cas de doute et/ou de questions, rapprochez-vous d’un·e professionnel·le de santé, comme votre diabétologue ou votre médecin).

2ème manche | Glycémie et sport : contrôler son taux de sucre pendant l’effort

Pendant votre activité physique, n’hésitez pas à contrôler souvent votre glycémie.

Symptômes de crise d’hypoglycémie ? Prenez un encas et surtout n’hésitez pas à vous arrêter si vous ne vous sentez pas bien (vision trouble, vertige, tremblements, fourmillements, etc.). Il vaut mieux s’arrêter un quart d’heure pour éventuellement repartir après. Si votre hypoglycémie est trop importante, baissez votre insuline et resucrez-vous davantage avant le prochain effort.

Un·e sportif·ve vivant un diabète de type 1 se doit de toujours avoir de quoi se resucrer sur lui·elle : morceaux de sucre, boisson sucrée, pâtes de fruit, biscuits, etc. Quelque chose de facilement transportable, rapidement ingérable et à indice glycémique élevé.

3ème manche | Se surveiller après l’effort

Lorsqu’on allie diabète et sport, il est essentiel de surveiller sa glycémie même après l’effort : à la fin de votre activité physique, contrôlez-vous à nouveau.

Attention : un pic d’hyperglycémie peut se manifester plusieurs heures après l’exercice physique, l’adrénaline peut avoir un effet à retardement. Pareil pour les hypoglycémies. Ces effets hypers ou hypos à retardement arrivent souvent après les sports d’endurance.

Concernant votre alimentation, elle doit s’adapter à l’objectif recherché. Vous aurez peut-être besoin de manger à nouveau quelques féculents pour éviter l’hypoglycémie nocturne.

Cela dépend encore une fois des besoins et des réactions de chacun·e.

Récap : Quelques conseils pour conjuguer diabète et sport en toute sécurité

Débutez par 5 à 10 minutes d’échauffements et terminez par 5 à 10 minutes de récupération.
Pensez à vous hydrater suffisamment et contrôlez régulièrement votre glycémie. N’oubliez pas vos appareils de gestion (stylos, pompes à insuline, etc.).
Emportez toujours avec vous de quoi vous resucrer (boisson sucrée, pâtes de fruit, compote à boire…).
Choisissez un sport facilement réalisable comme la marche, le jogging, le vélo, la natation, le rameur, l’aquabike, l’aquagym, ou des activités douces comme la gym douce, le yoga, le pilate, etc.
Privilégiez une activité sportive qui vous plaît pour entretenir votre motivation.
Si possible, pratiquez-la de façon régulière tout au long de la semaine.

Si vous débutez dans votre activité sportive et que vous hésitez dans la gestion de votre diabète, n’hésitez pas à échanger avec un spécialiste de santé. Sur le long terme, le sport ne pourra être que bénéfique, que ce soit sur le diabète ou sur votre état de santé en général.

Prêt·e·s ? Partez !