La pratique d’une activité physique régulière est généralement recommandée. Quand on a un diabète, elle peut en outre contribuer à réguler la glycémie. Après une nécessaire période d’adaptation et quelques expérimentations pour mieux connaître les réactions de votre corps, concilier footing et diabète n’aura plus de secrets pour vous. Alors ne laissez pas la peur de l’hypoglycémie vous arrêter et chaussez vos baskets !
Activité physique et diabète
L’activité physique induit différents changements hormonaux. Elle est associée à deux risques lorsque l’on vit avec un DT1 : l’hypoglycémie et l’hyperglycémie. La crise d’hypoglycémie est liée à la consommation accrue de glucose par les muscles et peut survenir jusqu’à 48 heures après l’effort.
Lorsqu’on pratique une activité physique, notamment le footing, avec un diabète de type 1, la crise d’hyperglycémie est moins fréquente, mais peut tout de même arriver. Elle peut être due à la poussée d’adrénaline que l’on connaît parfois lors d’une session de sport (concentration, compétition…)¹. On l’observe plutôt lors de sessions sportives intenses et longues.
Débuter le running avec un diabète
La règle d’or lorsqu’on débute le running avec un diabète type 1 : y aller à votre rythme. Commencez par de petites sorties en augmentant l’effort progressivement. Ces premiers entraînements permettent de mieux connaître les réactions de votre corps face à l’effort.
Mesurez votre glycémie systématiquement avant et après chaque course pour évaluer l’impact de l’activité physique sur celle-ci. L’idéal est de tenir un carnet en indiquant bien la durée de l’effort, son intensité (ressentie), les collations ou resucrages ingérés (fruits, biscuits, gâteaux, ou autres) … Ainsi, vous apprendrez à connaître vos réactions physiologiques et pourrez déterminer votre taux de glycémie optimal pré-running.
Footing et diabète : être bien préparé
Pendant le sport, l’absorption intestinale est diminuée ; plus la distance sera longue, moins l’absorption sera efficace. Il est donc conseillé de s’alimenter 2 à 3 heures avant la sortie, et de privilégier un repas avec des glucides complexes (céréales complètes, pain …).
Dans votre sac ou ceinture de course :
- lecteur de glycémie
- encas sucrés (barres de céréales, banane)
- resucrage (privilégier les tablettes ou gels de glucose rapidement absorbées)
Il peut être indiqué de consulter un médecin ou diabétologue afin de procéder à une évaluation de votre état de santé. Il pourra vous prodiguer de précieux conseils quant aux meilleurs moments pour pratiquer la course à pied et vous aider à ajuster vos doses d’insuline. Certains coureurs réduisent par exemple le débit basal de leur pompe à insuline jusqu’à 1h avant une course.
Par exemple, pour un footing de 10 km à une moyenne de 10 km/h, il est recommandé de baisser votre dose d’insuline de 2/3. Si votre taux de sucre s’élève à moins de 1,2g/l avant votre séance de running, il peut y avoir un risque d’hypoglycémie.
Pendant la course : prévenir l’hypoglycémie
C’est parti pour le running ! Lorsqu’on fait du footing avec un diabète, l’important est d’être à l’écoute de votre corps et de cesser l’effort dès les premiers symptômes (sensation de fatigue, tremblements, faiblesse, vue qui devient trouble, etc.).
Si vous avez un épisode d’hypoglycémie, favorisez des prises sublinguales pour vous resucrer (passage sanguin très rapide qui contourne ainsi le tube digestif). Ne reprenez la course que si vous vous sentez mieux.
Si vous êtes à risque d’hypoglycémie ou débutez la course à pied, n’hésitez pas à effectuer un test de glycémie pour contrôler votre taux de sucre au milieu de votre sortie. Le mouvement et la transpiration peuvent en effet rendre difficile l’identification des symptômes. N’oubliez pas de vous hydrater régulièrement, surtout s’il fait chaud.
Après l’effort : adapter ses doses d’insuline
Comme la sensibilité des muscles à l’insuline augmente plusieurs heures après l’arrêt de l’exercice, on recommande de réduire la dose d’insuline qui suit la séance. Dans le cas du running, on diminuera par exemple celle du repas du soir si on a couru l’après-midi.
Notez qu’une crise d’hyperglycémie peut se déclarer pendant la phase de récupération (3 à 6 heures après l’exercice, et jusqu’à 24 heures après).
On parle alors de « rebond glycémique »².
Après une séance de running, les besoins en glucides sont généralement élevés parce que les stocks de glycogène dans les muscles et dans le foie doivent être renouvelés. Au menu post-footing : protéines et féculents pour recharger les batteries !
S’inspirer et trouver un coach
Union Sport et Diabète : Cette association promeut la pratique du sport pour les personnes vivant avec un diabète. Elle propose des coachs référents, de l’information sur la pratique sportive et des stages sportifs adaptés au diabète.
World Diabetes Tour : Un site dédié aux challenges sportifs et aux séjours pour les personnes vivant avec un diabète de type 1. Une communauté internationale avec des programmes dédiés et plein de conseils.
Sources :
1 Aide aux jeunes diabétiques – Le Sport
https://www.ajd-diabete.fr/le-diabete/vivre-avec-le-diabete/le-sport/
2 World Diabetes Tour, Le sport: une histoire d’hormones
https://worlddiabetestour.org/fr/diabete/le-sport-une-histoire-d-hormones
3 https://www.topsante.com/medecine/maladies-chroniques/diabete/diabete-et-running-mode-d-emplio-610039